El higo dulce, suculento y nutritivo se prescribía en la antigua Grecia a los atletas olímpicos. Tiene múltiples propiedades: proporciona energía, minerales y abundante fibra.
Cualquiera que haya disfrutado del aroma de una higuera al atardecer necesitará pocas palabras para comprender que el higo es una fruta única. Piel suave, pulpa melosa, aromáticamente dulce y con los toques crujientes de sus semillas. Parecen diseñados adrede por el mejor chef del mundo.
La higuera pertenece al género de los ficus. Pierde sus hojas en otoño y rebrota en primavera. Se conoce como Ficus carica porque se supone originaria de Caria, al sudoeste de Anatolia, en la actual Turquía. Es una especie genuinamente mediterránea, como el pan de trigo, el aceite, las uvas o las nueces.
Desde el Mediterráneo se extendió a la India y Oriente Medio, y mucho más tarde a América. Hoy día los principales productores son Turquía, Egipto, Grecia, Marruecos y España, principalmente Huesca, Lérida, Ávila, Cáceres, Murcia o Alicante. Fuera del área mediterránea destacan Estados Unidos y Brasil.
Existen entre 700 y 800 variedades de higueras en todo el mundo, de las cuales unas 300 se cultivan para consumo humano. En España, la mayor parte de los cultivos utiliza una docena de ellas, como la Blanca de Maella, la Napolitana Negra, la Colar, la Burjasot, el Cuello de Dama Blanca y Negra o la Moscatel.
Propiedades de los higos
Quizás por ser una fruta tan dulce y jugosa muchas personas creen que tiene muchas calorías. Sin embargo, su aporte calórico si se consume fresco es solo un poco mayor que el de las manzanas.
Y también proviene enteramente de sus azúcares naturales (glucosa, fructosa, sacarosa). Su porcentaje de grasas y proteínas es nimio.
Además de energía (74 calorías procedentes principalmente de los 14 g de hidratos de carbono que se encuentran en 100 g higos frescos, o 249 calorías en la misma cantidad de higo seco) y mucha fibra, los higos aportan minerales como el calcio y el magnesio, especialmente concentrados en el higo seco.
Qué minerales aportan los higos
- Potasio: es el mineral más abundante en el higo: 232 mg/100 g en el fresco y 680 en el seco.
- Calcio: el higo es la fruta que más calcio contiene: 35 mg/100 g en el caso de los higos frescos y 162 mg en los higos secos.
- Magnesio: con 17 mg y 68 mg por 100 gramos de higo fresco y seco respectivamente, asegura la fijación del calcio:
- Fósforo: aporta la mitad que de calcio, la proporción idónea para el equilibrio mineral del esqueleto y para mantener los huesos en buen estado.
- Hierro: los higos secos ayudan a obtener dosis moderadas de hierro: una ración de 50 gramos cubre el 6% de las necesidades diarias de la mujer y el 8% de las del hombre.
- Manganeso: este oligoelemento participa en la formación de huesos y tejidos, en la coagulación de la sangre, en las funciones de la insulina y en la síntesis del colesterol.
RICOS EN VITAMINAS
En cuanto a vitaminas, destacan la vitamina K y, en los higos frescos, varias del grupo B, como B1, B5 y B6.
RICOS EN FIBRA
El aporte de fibra (3 g por cada ración de 100 g) es su característica nutricional más destacable, incluyendo fibras solubles e insolubles.
FLAVONOIDES SALUTÍFEROS
Además de los nutrientes principales, en los higos se encuentran sustancias que en pequeñas cantidades son importantes y les confieren parte de sus saludables cualidades.
El grupo más notorio es el de los flavonoides, que se encuentran en mayor concentración en las variedades de higos de color oscuro.
DIFERENCIAS ENTRE FRESCOS Y SECOS
Dado que los higos se consumen frescos y secos, deben destacarse las diferencias en contenido nutritivo entre ambos.
En los secos los valores nutritivos, para raciones iguales de igual peso de fruta, se concentran, multiplicándose aproximadamente por tres, debido a la pérdida de agua, que pasa del 80% en los frescos, al 30% o menos en los secos.
Beneficios del higo para la salud
La composición química del higo justifica una serie de acciones beneficiosas en el organismo.
SALUD METABÓLICA Y DIGESTIVA
Las fibras solubles ayudan a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en la sangre y contribuyen a regular el tránsito intestinal.
Las insolubles también facilitan el tránsito intestinal y tienen un efecto preventivo en enfermedades como el cáncer de colon.
También pueden ayudar a controlar el peso gracias a su efecto saciante. Comer dos o tres higos antes de la comida se reduce el apetito. ¡Un delicioso aperitivo con menos de 70 calorías!
HUESOS Y NERVIOS FUERTES
Sus minerales –en especial el calcio (35 mg/100 g) y el magnesio (17 mg/100 g)– los convierten en una fruta adecuada para mantener en buen estado los sistemas nervioso y músculo-esquelético.
BUENOS PARA LA PIEL
Un compuesto denominado psoraleno se emplea con éxito en el tratamiento de afecciones cutáneas como eccemas o psoriasis.
Cómo cocinar el higo
En la cocina tradicional no se encuentran muchas recetas con higos frescos, quizá porque al ser tan suculentos siempre se han disfrutado tal cual, pero combinan de manera excelente con setas como el shitake; hojas verdes como espinacas, rúcula, escarolas o berros; con endibias; con frutos secos; con ajo y cebolletas; con tofu; con panes y masas de cualquier tipo.
En cuanto a los condimentos, el romero, el orégano, la salvia, el cebollino, la hierbabuena y la pimienta negra les añaden riqueza.
Tradicionalmente donde más se utilizan es sin duda en los postres. Abundan las recetas de macedonias, salsas, confituras, mermeladas, galletas, panes, bizcochos y productos de panadería en general, como los panes de higos, entre ellos los famosos de Almería.
Si quieres saber cómo cocinar el higo chumbo, aquí tienes algunas recomendaciones de recetas.
Diferentes presentaciones del higo
Los higos pueden encontrarse tal cual, en almíbar, escarchados o en un preparado agridulce en conserva, típico del Bierzo.
Los secos pueden conseguirse por secado natural, a la antigua, o de forma artificial, en unos evaporadores de bandeja que los secan en horas.
Para evitar la fermentación, también hay varias alternativas: la más antigua, que aún usan en explotaciones pequeñas, es sumergirlos primero en agua salada.
La otra es hacerlo en una solución de sosa cáustica. Muchos productores los fumigan, además, con anhídrido sulfuroso, un conservante que les da un tono más uniforme.
Sus presentaciones en el mercado son cada vez más numerosas, aunque algunas son difíciles de encontrar. Lo más clásico y consumido es el higo entero seco al natural. Una variante es el enharinado, algo más económico.
¿Qué diferencia hay entre higos y brevas?
Muchas personas confunden las brevas con los higos, dos frutos similares pero que guardan diferencias.
Los higos maduran desde final de julio hasta noviembre, aunque la mejor temporada es a final de verano. Las brevas son higos que no consiguen madurar en otoño. Se quedan todo el invierno en el árbol como pequeños botones y en primavera completan su maduración. Se cosechan en mayo y junio.
Entre las variedades que solo dan higos destacan las Cuello de Dama y las de Fraga. Entre las que dan higos y brevas, son populares la Bordisot o higo de la reina, la Burjasot, la Colar, la Franciscana o la Moscatel Verde.
Suelen gustar bien maduros, con el cuello arrugado y con una gotita de néctar en el orificio apical, y una vez que alcanzan ese estado apenas aguantan 2 o 3 días en el frigorífico.
Deben ceder un poco al tacto. Si son duros posiblemente estén verdes o, en el caso de las brevas, tan secas que no tendrán ningún sabor.
Es importante no golpearlos ni amontonarlos para que no se aplasten, e ir apartando cada día los que empiecen a deteriorarse. CO
